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5 cardápios de emergência para situações especiais

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Temos compromissos variados todos os dias: um encontro romântico, uma reunião importante ou uma prova de corrida. Saiba o que comer nesses dias para terminá-lo de maneira heroica!

Para mandar bem na reunião ou na prova
Seu cérebro precisa estar na melhor forma. “Uma boa dose de proteína é a saída. Na falta do nutriente, sua cabeça pode falhar”, diz a americana Judith Wurtman, coautora de The Serotonin Power Diet (inédito no Brasil). O aminoácido tirosina, presente na proteína, é o que deixa seu cérebro alerta, pois é utilizado na síntese de catecolaminas, substâncias que potencializam concentração e capacidade de raciocínio. Outro aminoácido importante é a taurina, que melhora o foco. “Esses aminoácidos são encontrados na carne e no ovo. Além deles, consuma itens energéticos e nutrientes, como cafeína, vitaminas do complexo B, ômega 3 e colina”, diz Cassiana Domingues, nutricionista de Curitiba, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp. Ela também indica peixes de água fria, linhaça, oleaginosas, grãos integrais, frutas, vegetais, laticínios magros, chá verde. Lembre-se de que a cafeína deixa o nível de stress lá em cima, prejudicando a concentração. Reduza também a ingestão de açúcar refinado para não se sentir mole. E consuma vitamina C, que reduz os níveis de hormônios do stress no sangue, além de acalmar o físico e o emocional.

· Café da manhã
Pão integral com castanha + Requeijão light + Café com leite + Mamão
· Lanche da manhã
Iogurte desnatado com granola e mel
· Almoço
Arroz à grega + Cação ao forno + Salada + Uva
· Lanche da tarde
Suco de frutas com linhaça + Torrada integral + Chocolate
· Jantar
Panqueca de carne + Salada


Para estar linda na festa de amanhã
Esse cardápio vai ajudá-la a desinchar instantaneamente. Assim como na TPM, o primeiro passo é reduzir o sal. “Uma combinação de proteína com carboidrato pode dilatar seu estômago. Portanto evite isso também”, alerta Esther Blum, nutricionista de Nova York e autora do livro Secrets of Gorgeous (inédito no Brasil). Além disso, o ideal é apostar em uma alimentação rica em saladas, frutas e ingredientes integrais, evitando, claro, as frituras. Para ajudar na diminuição do inchaço, os chás verde e branco são recomendados. “Mas só consuma as bebidas ao consultar um especialista, pois eles podem tirar o sono e não são recomendados para quem tem problemas cardíacos”, diz a nutricionista Mariana Klopfer, de São Paulo. Esther dá ainda uma dica preciosa: “Aposte no abacaxi, pois a bromelina, enzima presente na fruta, funciona bem para quebrar as proteínas e facilitar a digestão”.

· Café da manhã
Salada de frutas com granola e semente de linhaça + Café
· Lanche da manhã
Mix de frutas secas e castanha-do-pará
· Almoço
Arroz integral + Caldo de feijão + Abobrinha refogada + Bife ao molho agridoce + Laranja
· Lanche da tarde
Chá verde + Torrada integral + Antepasto de berinjela
· Jantar
Salada de folhas + Filé de frango grelhado + Arroz integral + Abacaxi


Para encontrar com o bofe
A libido tem de estar em alta para curtir essa noite que pode acabar na cama. “Antes de um encontro romântico, consuma alimentos que estimulem a produção de dopamina, substância gerada pela glândula suprarrenal que proporciona energia”, diz Mariana Klopfer. Alimentos que combinam com esse momento são carnes com pouca gordura, frutos do mar, queijos, ovo, café, chocolate, chámate, guaraná, pimentas, gengibre, oleaginosas e vinho tinto. “Açafrão, aspargo, banana e especiarias como cravo, noz-moscada, ginseng, canela e mostarda completam a lista”, afirma. Faça uma refeição com carboidratos (para aumentar a energia), proteína (para ter resistência) e gorduras saudáveis (utilizada para produzir testosterona e estrogênio, hormônios que elevam a libido). “E evite alimentos que provoquem efeitos indesejáveis, como flatulência (brócolis e couve-flor) e sede exagerada (sal)”, alerta Margareth Fornasari, professora de nutrição da Universidade São Judas, em São Paulo.

· Café da manhã
Pão integral com castanha + Patê de ricota + Banana + Aveia + Mel + Café
· Lanche da manhã
Maçã + Castanha
· Almoço
Salada com molho de gengibre + Macarrão com frutos do mar + Suco de laranja com acerola
· Lanche da tarde
Pão integral com castanha + Queijo + Chá branco com gengibre
· Jantar
Carpaccio com molho de mostarda + Risoto de açafrão + 1 taça de vinho tinto + Chocolate amargo com castanha


Para acabar com a TPM — antes que ela acabe com você
“Para compensar a baixa de serotonina, o hormônio do bem-estar, a única saída é comer carboidratos”, diz Judith Wurtman. Ao ingerir carboidrato, você colabora para a produção do aminoácido triptofano, responsável pela formação de serotonina. Consuma itens nos quais o triptofano é encontrado, como leite, aves, banana, abacaxi, nozes, moluscos, ostras, escargot, polvo e lula. Judith acrescenta que os propulsores de serotonina precisam ser ingeridos sem gordura para ter efeito (ou seja, o pãozinho vai sem a manteiga). E mais: em vez de atacar o carboidrato quando bem entender, prefira os momentos em que a TPM está no pico, normalmente no fim da tarde e à noite. “Durante a TPM, aposte nos carboidratos de absorção lenta, como os integrais, que são ricos em nutrientes, especialmente os do complexo B”, diz Mariluz Sanguine, nutricionista da Vitta — Centro de Atividade Física e Clínica de Saúde, em Porto Alegre. No resto do dia, coma frutas, vegetais e proteínas, o que mata a fome e sacia. Reduzir o sal também é uma boa opção para desinchar, já que o sódio tem um efeito osmótico muito grande no organismo, não deixando a água sair do corpo. “O potássio auxilia no combate a essa retenção hídrica”, afirma Mariana Klopfer.

· Café da manhã
Cereal matinal + Leite + Banana
· Lanche da manhã
Barra de cereal com castanha
· Almoço
Salada de folhas verdes e tomate-cereja + Macarrão com molho de tomate + Filé de frango + Suco de abacaxi com hortelã
· Lanche da tarde
Pão integral + Polenguinho light + Ameixa + Abacaxi
· Jantar
Salada de folhas verdes + Marinada de lula com arroz integral + Sorvete de iogurte light


Para recuperar-se de uma bebedeira
Faça a primeira refeição do dia com mais proteína e menos carboidrato (ovo mexido no lugar de pão com manteiga), acompanhada de um suco natural. Uma boa opção é o suco de tomate, que ajuda a queimar o álcool e é rico em frutose. Ao longo do dia, combata a náusea com chá de gengibre e a desidratação com água. Consuma vitaminas B6 e B12 (encontradas nos cereais e no salmão) e capriche no potássio e no magnésio (ricos na banana) para amenizar a dor de cabeça. Tome caldos com macarrão, coma gelatina e beba iogurte.

· Café da manhã
Salada de frutas com granola e linhaça + Suco de tomate
· Lanche da manhã
Banana + Aveia + Mel
· Almoço
Macarrão com tomate e manjericão + Salada de folhas verdes com frango desfiado + Suco de laranja com acerola
· Lanche da tarde
Iogurte com cereal + Água de coco
· Jantar
Salada verde com azeite + Arroz integral + Salmão grelhado + Abobrinha e berinjela cortadas em tiras e grelhadas